Bagaimana Cara Berlatih Agar Lulus Tes Lari 12 Menit?

Sangatta News – Lari 12 menit adalah tes fisik yang sering sekali digunakan agar seseorang bisa masuk dalam semua akademi seperti kepolisian ataupun militer. Ada beberapa tips latihan yang bisa dilakukan sehingga mampu berlari dalam waktu yang lama.

Lari 12 menit mulai dibuat oleh Dokter Ken Cooper pada 1968 yang bertujuan untuk mengukur kesehatan jasmani seseorang yang ingin melanjutkan studinya ke akademi militer Amerika Serikat. Saat ini lari 12 menit merupakan salah satu dari tes kemampuan yang dipakai untuk penyaringan anggota Polri ataupun TNI atau dikenal dengan tes kesamaptaan. Beberapa lembaga pendidikan lain juga mulai memberlakukan tes lari jenis ini.

Pada umumnya dalam tes seperti ini peserta diminta melakukan lari dengan jarak sepanjang 3.200 meter ataupun sekitar 8 kali putaran lapangan bola. Bagi yang ingin mengikuti tes lari 12 menit, maka Anda harus melakukan latihan yang ekstra dan rutin.

Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan agar dapat tetap kuat dalam latihan lari 12 menit.

1. Niat dan tekad yang bulat

Niat dan tekad menjadi modal yang harus ditanamkan pada diri Anda untuk dapat berlari 12 menit. Tanpa niat yang kuat Anda tidak akan mencapai target untuk dapat bisa bertahan berlari 12 menit.

2. Jogging

Latihan jogging merupakan salah satu cara ataupun latihan yang dapat Anda lakukan serta sangat penting bagi untuk meningkatkan ketahanan tubuh saat berlari. Anda tidak perlu melakukan latihan lari di dalam porsi yang berat, hanya cukup melakukan latihan jogging selama 30 menit di setiap harinya. Akan tetapi perlu diingat juga bahwa Anda harus melakukan latihan ini setiap hari tanpa henti atau secara rutin.

3. Kecepatan stabil

Latihan lari harus dilakukan dengan kecepatan stabil agar kondisi tubuh tetap hangat. Suhu tubuh ini berpengaruh pada kecepatan lari. Karenanya, saat lari baik latihan jelang lomba atau olahraga rutin tetaplah konsisten, bukan mengombinasikan dengan jalan kaki. Jika Anda mengganti lari dengan jalan kaki, apalagi jika berhenti berlari, suhu tubuh menjadi dingin. Anda butuh energi lebih besar untuk memulai lari dari nol.

4. Lari tanpa waktu

Setelah rajin lari, berikutnya adalah biasakan diri agar dapat berlari di lapangan sebagaimana tes lari 12 menit. Larilah dengan memutari lapangan hingga 2 kali tanpa melihat waktu.

Pada hari berikutnya Anda dapat menambahkan menjadi tiga sampai empat putaran. Anda juga tidak perlu berlari dalam kecepatan tinggi, cukup berlari seperti biasa saja. Latihan ini bertujuan agar dapat menguatkan otot kaki.

Pada minggu ke 3, sebaiknya Anda mencampur latihan dengan lari cepat. Melakukan 4 putaran dengan kecepatan lari yang sedang, lalu 2 putaran dengan kecepatan lari yang ditambah setiap harinya. Dengan begini maka Anda akan terbiasa untuk berlari dengan cepat.

5. Konsumsi makanan bergizi

Latihan lari harus diiimbangi dengan asupan bergizi tinggi sehingga dapat membantu energi ke seluruh tubuh. Utamakan agar memakan makanan dengan kandungan protein tinggi. Pada saat berlari, otot sangat membutuhkan zat protein agar bisa bekerja dengan maksimal.

6. Selalu terhidrasi

Anda harus tetap cukup minum untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Air putih sudah cukup. Sebaiknya hindari minuman diuretik yang merupakan merangsang untuk buang air kecil lebih banyak seperti kopi dan teh. Anda memerlukan banyak sekali cairan untuk bisa berlari. Apabila terlalu banyak meminum minuman ini maka tubuh akan mudah kekurangan cairan.